PinoQuesadillas mit Thunfisch und Kidneybohnen
- pro Portion
- 712 kcal
- Eiweiß
- 39 g
- Zeit
- 20 Min.
- inkl. Vorbereiten, ohne Abwasch
- Kosten
- ca. 1,92 €
- Saison
- Juni–Oktober
Enthält: Gluten (Weizen), Fisch, Milch
Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Hülsenfrüchte (Bohne), Nachtschattengewächse (Tomate, Paprika/Chili), Histamin
Zubereitung
- 1
Bohnen, Mais und Thunfisch zusammen in ein Sieb geben und abtropfen lassen. Tomaten waschen und würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, grobe Stiele entfernen und grob hacken.
Petersilie50 g Thunfisch70 g Mais65 g Kidneybohnen (Dose)¾ TomateSchneidebrett und MesserSieb - 2
In einer Schüssel alles miteinander vermengen und mit Salz und Cayennepfeffer würzen.
SalzCayennepfefferSchüssel - 3
Eine Pfanne auf kleiner Stufe erhitzen und einen Wrap darin ca. 1 Min. goldbraun backen. Ein Viertel der Thunfisch-Masse auf dem Wrap in der Pfanne verteilen. Käse darüberstreuen, einen neuen Wrap daraufsetzen und alles zusammen vorsichtig wenden. Von der anderen Seite nochmals ca. 2 Min. goldbraun backen, bis der Käse anfängt zu schmelzen.
1 Weizentortilla50 g Thunfisch40 g GoudaPfanne - 4
Quesadilla vorsichtig aus der Pfanne auf einen Teller gleiten lassen. Vorgang mit den restlichen Wraps wiederholen und auf Tellern verteilt servieren.
1 WeizentortillaPfanne
Nährwerte pro Portion
| Energie | 712 kcal |
| Eiweiß | 38,9 g |
| Kohlenhydrate | 85 g |
| davon Zucker | 5,3 g |
| Fett | 20,3 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 7,7 g |
| Ballaststoffe | 14,7 g |
| Salz | 2,8 g |
Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).
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