Mittagessen Abendessen Quark & Käse eiweißreich schnell Saison unter 500 kcal

Blumenkohlsalat

Name: Blumenkohlsalat
Prep time: 15 min
Cook time: 5 min
Total time: 20 min
Yield: 1 Portion
Ingredients: 150 g Blumenkohl; ½ rote Paprika; 1 Frühlingszwiebel; 1 Knoblauchzehe; ½ Limette; 1 TL Olivenöl; 5 g Sardellen in Öl; 1 rote Chilischote; 2 EL Kapern; 4 schwarze Oliven; 65 g Mozzarella; 1 Ei; Salz nach Geschmack; Pfeffer nach Geschmack

pro Portion: 373 kcal
Eiweiß: 28 g
Zeit: 20 Min.
Kosten: ca. 2,81 €
Saison: Juli–Oktober

Enthält: Eier, Fisch, Milch

Außerdem relevant bei Unverträglichkeiten: Nachtschattengewächse (Paprika/Chili), Laktose, Histamin

Zubereitung

1
Ei hart kochen. Blumenkohl in Röschen teilen, 5–6 Min. in Salzwasser garen, abgießen und in eine Schüssel geben.
Salz1 Ei150 g BlumenkohlTopfSchüsselSieb
2
Paprika würfeln, Frühlingszwiebel in Ringe schneiden, Knoblauch hacken, Limette auspressen.
1 Frühlingszwiebel1 Knoblauchzehe½ rote Paprika½ LimetteSchneidebrett und MesserZitruspresse
3
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Knoblauch, Sardelle und Chili 2–3 Min. andünsten. Limettensaft und Kapern zugeben, 1 Min. dünsten und heiß unter den Blumenkohl heben. Salzen und pfeffern.
SalzPfeffer1 rote Chilischote2 EL Kapern1 TL Olivenöl1 Knoblauchzehe5 g Sardellen in Öl150 g Blumenkohl½ LimettePfanne
4
Oliven und Mozzarella halbieren und unterheben. Ei pellen, in Scheiben schneiden und auf dem Salat anrichten.
1 Ei65 g Mozzarella4 schwarze OlivenSchneidebrett und Messer

Nährwerte pro Portion

Energie	373 kcal
Eiweiß	27,9 g
Kohlenhydrate	14,8 g
davon Zucker	9,7 g
Fett	20,3 g
davon gesättigte Fettsäuren	6,5 g
Ballaststoffe	9,4 g
Salz	4,2 g

Berechnet aus den Zutatenmengen mit Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS 4.0).

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